Tubuh Bugar dan Sehat dengan Lari: Tips untuk Pemula

Lari
teratur dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2,
stroke, ataupun penyakit jantung. Tak hanya itu, hasil yang mudah terlihat dan
terasa, berat badan dan mood Anda akan lebih mudah terjaga.

Tidak perlu khawatir jika Anda belum pernah serius menekuni olahraga lagi. Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Panduan berikut dapat menjadi pegangan. 

Lari memang nyaris tidak memerlukan alat apapun. Tetapi penting untuk memiliki sepasang sepatu olahraga yang dapat diandalkan untuk mengurangi risiko cidera. Secara ilmiah, sepatu
sebaiknya diganti setelah digunakan berlari sejauh 482 km. 

Periksakan diri lebih dulu jika Anda baru pulih dari sakit atau cidera sebelum mulai berlari. 

Untuk mengurangi risiko cidera, mulailah dengan pemanasan setidaknya 5 menit, misalnya dengan jalan kaki, mengangkat tungkai, naik tangga, jalan di tempat. Berjalan kaki sebelum
berlari berperan mempersiapkan otot, tendon, ligamen, dan tendon untuk berlari. 

Awali dengan lari perlahan, kemudian berangsur menambah kecepatan dan jarak. Padukan dengan jalan kaki.  

Anda dapat mulai berlatih dengan teman yang juga menjadikan olahraga lari sebagai rutinitas. Memiliki partner dapat membuat Anda mendapat motivasi dan dapat saling menguatkan. 

Jika dirasa perlu, Anda dapat mencatat aktivitas lari Anda, seperti jarak, waktu, rute, kecepatan,
sekaligus kondisi cuaca. Untuk memudahkan, Anda dapat menggunakan aplikasi lari
dalam ponsel pintar. 

Teratur istirahat serta mengonsumsi makanan dan minuman sehat dapat membantu tubuh lebih bugar saat berlari dan menyempurnakan kesehatan.

Dua kali seminggu adalah frekuensi yang umumnya direkomendasikan untuk pelari pemula. Setelah teratur berolahraga dalam waktu lama, lama kelamaan tubuh akan beradaptasi sehingga Anda akan terbiasa untuk berlari tanpa perlu berjalan karena kelelahan. Hal yang penting diingat, lebih baik berlari satu atau dua kali sepekan daripada enam kali sepekan tapi kemudian tidak berlari selama tiga minggu.

Rencana Lari 

Sebagai pemula, untuk membantu tubuh menyesuaikan diri, Anda dapat mencoba mengikuti rencana berikut.      

Tahap pertama:

Hari pertama: jalan kaki 10 menit, kemudian larilah kurang lebih 3 kilometer dalam tempo lambat. Akhiri dengan jalan kaki 10 menit.

Hari kedua: jalan kaki 30 – 45 menit. 

Hari ketiga: istirahat dan lakukan aktivitas lain.

Ulangi tiga kali hingga tubuh Anda terbiasa.

Tahap kedua:

Hari pertama: setelah berjalan kaki 10 menit, larilah sekitar 5 kilometer dalam kecepatan yang nyaman untuk Anda. Akhiri dengan jalan kaki 10 menit.

Hari kedua: jalan kaki 30 – 45 menit. 

Hari ketiga: jalan kaki 10 menit, lari sekitar 8 kilometer dalam kecepatan yang nyaman untuk Anda. Akhiri dengan jalan kaki 10 menit.

Hari keempat: istirahat dan lakukan aktivitas lain. 

Ulangi, modifikasi, dan padukan dengan olahraga lain sesuai kesukaan dan kebutuhan Anda. Setelah rutin berlatih, mulai tetapkan target dengan mempersiapkan diri mengikuti perlombaan,
misal mulai dengan jarak 5 kilometer (5K). 

Di samping itu, meski sehat, tapi rutin berlari terus menerus dapat menjadi aktivitas yang membosankan. Lakukan aktivitas lain yang juga memungkinkan Anda bergerak aktif
seperti berbelanja, berkebun, memasak. Semua kegiatan yang membuat tubuh
bergerak terhitung sebagai bagian dari rencana kebugaran karena membuat detak
jantung meningkat.